Plano de treino para maratona

O desafio final. Os icónicos 42k, ou 26,2 milhas. Para muitos corredores amadores, completar uma maratona representa o auge da sua jornada de corrida — um teste de resistência, força mental e dedicação. Não é apenas uma corrida; é um marco pessoal e um símbolo de honra que simboliza semanas e meses de trabalho árduo e determinação.

Hora. Este é precisamente o primeiro e mais importante requisito para o treino de maratona. Nas próximas doze semanas, correrá intensamente durante algumas horas, aumentando a sua resistência passo a passo. Mas acredite, cada minuto valerá totalmente a pena, porque treinar para uma maratona é muito divertido.

Mas não tenha pressa. Recomendamos completar algumas meias maratonas antes de mergulhar numa maratona completa. Mas se já percorreu alguns quilómetros, prepare-se: está na hora de ir atrás do grande objetivo!

Visão geral

O seu treino semanal para a maratona gira em torno de dois exercícios essenciais: as corridas longas desenvolvem a resistência e a resistência mental para o dia da corrida, enquanto os intervalos aumentam a sua velocidade e eficiência. Esta abordagem estruturada cria uma rotina sustentável que transforma gradualmente o seu corpo num verdadeiro maratonista.

Corridas leves em torno destes exercícios principais aumentarão a sua capacidade aeróbica e ajudarão na recuperação.

Lembre-se, o treino para a maratona raramente corre exatamente como planeado — e isso é normal. A vida acontece, os treinos são perdidos e o seu corpo por vezes precisa de descanso extra. Concentre-se na consistência em vez da perfeição.

A sua treinadora: Benita Willis

Benita Willis, corredora de renome mundial, campeã mundial, quatro vezes atleta olímpica, é a treinadora principal e proprietária da Lace Up Running . Benita é uma das maiores corredoras de fundo da Austrália e é treinadora especialista em corrida há mais de duas décadas. Lace Up Running é um grupo de fitness divertido e social, desenvolvido e gerido por pessoas positivas e inspiradoras para permitir que fique em forma e se sinta feliz num ambiente totalmente inclusivo. Benita é especialista na elaboração de programas de corrida para corredores iniciantes e avançados, dos 5 aos 42 km e mais.

Glossário

Corrida fácil : uma corrida descontraída e em ritmo de conversa para desenvolvimento aeróbico e recuperação, mantendo a quilometragem.

Fartlek : palavra sueca para “jogo de velocidade”, que combina a corrida contínua com explosões de esforço mais rápido para melhorar a aptidão aeróbica e anaeróbica.

Treino em subida : correr em subidas para desenvolver a força, potência e resistência cardiovascular, geralmente feito em repetições com corridas de recuperação em declives.

Treino intervalado : alternância de corrida de alta intensidade com períodos de recuperação para aumentar a velocidade e a resistência, por exemplo, sprints de 400 metros com corridas ligeiras de 200 metros.

Corrida longa : uma corrida mais lenta e prolongada para desenvolver a resistência, a capacidade aeróbica e a resistência mental para corridas de longa distância.

Corrida de recuperação : uma corrida curta e lenta após um esforço intenso para promover o fluxo sanguíneo e a recuperação muscular sem aumentar o stress.

Trabalho de velocidade : treinos focados na melhoria da velocidade da corrida, incluindo intervalos, corridas ritmadas e passadas para aumentar a eficiência e a ativação muscular de contração rápida.

Passadas : Corridas curtas, quase com esforço máximo (20 a 30 segundos) para melhorar a forma, a rotação e a eficiência com o mínimo de fadiga.

Tapering : Reduzir o volume de treino antes de uma corrida para recuperar totalmente e atingir o pico no dia da corrida.

Corrida de ritmo : um esforço sustentado e “confortavelmente difícil” para melhorar o limiar de lactato, tornando mais fácil manter ritmos mais rápidos.

Gráfico de ritmo

Se está a pensar correr uma maratona, provavelmente tem uma boa noção do seu ritmo e sabe que o sucesso não exige que corra demasiado depressa. Sim, essa é a boa notícia. Aproximadamente 80% dos seus quilómetros de treino para maratona devem ser a um ritmo confortável e de conversação. Isto aumenta a resistência sem sobrecarregar o seu corpo — esta é a magia da corrida na zona 2.

Dica profissional: ao fazer o Teste de Desempenho de Corrida , pode estimar as suas zonas de treino únicas (frequência cardíaca, velocidade e zonas de potência). Tudo o que tem de fazer é correr progressivamente durante pelo menos seis minutos e atingir pelo menos 85% da sua frequência cardíaca máxima.

Os maratonistas iniciantes têm muitas vezes dificuldade em encontrar o seu ritmo de corrida ideal. O segredo é manter a sua frequência cardíaca abaixo do seu limiar aeróbico — normalmente não mais de 75% da sua frequência cardíaca máxima. Ajuda-o a manter um ritmo constante e a conservar energia durante toda a corrida.

Aqui está um quadro de referência para o orientar.

Tipo de treino	Zona de frequência cardíaca	Ritmo alvo (vezes mais lento/mais rápido)	Exemplo de ritmo (melhor 1k: 4:00)	Exemplo de ritmo (melhor 1k: 6:00 min/km)
Execuções de recuperação	50-60% da FC máxima	1,30 – 1,40 vezes mais lento	5:12 – 5:36 min/km	7:48 – 8:24 min/km
Corridas longas	60-70% da FC máxima	1,20 – 1,30 vezes mais lento	4:48 – 5:12 min/km	7:12 – 7:48 min/km
Limiar aeróbio (corridas em ritmo)	65-75% da FC máxima	1,05 – 1,10 vezes mais lento	4:12 – 4:24 min/km	6:18 – 6:36 min/km
Corridas moderadas	75-85% da FC máxima	1,00 – 1,05 vezes mais lento	4:00 – 4:12 min/km	6:00 – 6:18 min/km
Intervalos longos (500-1200m)	85-95% da FC máxima	1,00 – 1,05 vezes mais rápido	3:48 – 4:00 min/km	5:42 – 6:00 min/km
Intervalos curtos (200m-400)	90-100% da FC máxima	1,05 – 1,10 vezes mais rápido	3:36 – 3:48 min/km	5:24 – 5:42 min/km

Manual de instruções

Seguir um plano de treino de 5 km exige disciplina. Aqui estão algumas orientações importantes para ajudar a garantir o seu sucesso no caminho para completar uma corrida de 5 km.

Aquecimento : 5 minutos de caminhada/5 minutos de corrida ligeira, seguida de alongamentos dinâmicos (3-5 minutos) e depois 2 passadas de 80 m (corrida mais rápida em linha reta) a um ritmo de aproximadamente 5 km (voltar a caminhar após cada uma). Aquecimento: 5 a 10 minutos a pé.
Treino cruzado : todo o treino cruzado é opcional. Pode ser qualquer coisa que goste, incluindo caminhada, equitação, natação, elíptica, treino de força, etc.
Siga o plano : se faltar a uma sessão de treino, resista à tentação de a enfiar na cabeça ou de fazer dois treinos no próximo. Tentar “compensar” o tempo de treino perdido pode levar ao esgotamento e aumentar o risco de lesões. Quando saltar uma sessão, simplesmente continue onde o plano indica e continue em frente. Se perder várias sessões, volte ao plano aos poucos.
Dê prioridade ao descanso : a recuperação também é treino. Dê prioridade a um sono consistente e ouça o seu corpo. Se está exausto, saltar um treino não é um fracasso – é um treino inteligente. O descanso permite que o seu corpo se repare, se reconstrua e volte mais forte.
Treino da frequência cardíaca : verá no programa abaixo que as sessões de treino estão relacionadas com as Zonas de Frequência Cardíaca. Monitorizar o ritmo cardíaco é a melhor forma de garantir o sucesso durante uma corrida (e para recuperação) e que está a seguir o plano do treinador.