Com preparação e consistência, qualquer um pode vencer uma corrida de 10 km, independentemente do ritmo. Este programa de treino de 10 km para principiantes aumenta gradualmente, mas antes de começar, recomendamos que se sinta confortável com algumas corridas fáceis de pelo menos 5 km primeiro.
Procura melhorar o seu recorde pessoal de 10 km? Se é um corredor avançado, está na hora de subir de nível.
Plano de treino de 10k nível intermédio
Semana 1
| Dia |
Treinar |
| 2-feira |
Descanso |
| 3-feira |
Corrida fácil de 10 a 15 minutos. Zona 1-2. |
| 4-feira |
Treino cruzado fácil 30-40min |
| 5-feira |
Descanso |
| 6-feira |
Corrida ligeira de 20 min. Zona 2 |
| Sábado |
Descanso |
| Domingo |
Corrida longa de 4 a 6 km. Zona 2 |
Semana 2
| Dia |
Treinar |
| 2-feira |
Descanso |
| 3-feira |
Corrida fácil de 20 a 30 minutos. Zona 2 |
| 4-feira |
Treino cruzado fácil 30-40min |
| 5-feira |
Descanso |
| 6-feira |
Corrida ligeira de 20 a 30 minutos. Zona 2 |
| Sábado |
Corrida de 5 km, contrarrelógio. Zona 4-5. |
| Domingo |
Treino cruzado fácil 30-50min |
Semana 3
| Dia |
Treinar |
| 2-feira |
Descanso |
| 3-feira |
Corrida fácil de 30 minutos. Zona 2 |
| 4-feira |
Treino cruzado fácil 30-40min |
| 5-feira |
Descanso |
| 6-feira |
Sessão intervalada: 3-5 esforços de 1 minuto com recuperação de corrida lenta de 2 minutos. Comece a primeira repetição a um ritmo de 5 km (por isso, use o ritmo da sua corrida ou parkrun do último sábado) e tente tornar-se mais rápido a cada repetição na Zona 3-4. |
| Sábado |
Caminhada fácil ou treino cruzado de 30 a 50 minutos |
| Domingo |
Corrida longa: 6 km. Zona 2. |
Semana 4
| Dia |
Treinar |
| 2-feira |
Descanso |
| 3-feira |
Corrida fácil de 30 minutos. Zona 2 |
| 4-feira |
Fácil x comboio 30-40min |
| 5-feira |
Descanso |
| 6-feira |
Sessão intervalada: esforços de 4min, 3min, 2min, 1min com 2min de recuperação de corrida muito lenta após cada um. Comece a um ritmo inferior a 5 km para um esforço de 4 minutos (pelo menos 15 segundos/km) e aumente a velocidade à medida que a duração do intervalo vai diminuindo. Zona 3-4. |
| Sábado |
Caminhada fácil ou treino cruzado de 30 a 50 minutos |
| Domingo |
Corrida longa de 8 km. Zona 2 |
Semana 5
| Dia |
Treinar |
| 2-feira |
Descanso |
| 3-feira |
Corrida fácil de 30 a 40 minutos. Zona 2 |
| 4-feira |
Treino cruzado fácil 30-40min |
| 5-feira |
Descanso |
| 6-feira |
Corrida leve de 20 minutos na zona 2, depois pare brevemente (alongamento rápido) e depois faça 4 a 6 passadas de 80 m um pouco mais rápido do que o ritmo de 5 km (mas não uma corrida rápida) na zona 3 e 4. Regresse a pé depois de cada um. Corrida ligeira 5min no final |
| Sábado |
Corrida de 5 km ou parkrun (faça-o a um ritmo de aproximadamente 10 km, por isso não vá tão forte quanto puder) zona 4 ou corrida longa de 10 km zona 2-3 (se fizer uma corrida no parque, faça um aquecimento mais longo para que o total seja de 10 km) |
| Domingo |
Dia de descanso ou caminhada fácil / caminhada de 50-70min |
Semana 6
| Dia |
Treinar |
| 2-feira |
Descanso |
| 3-feira |
Corrida de 30 a 40 minutos. Zona 2 |
| 4-feira |
Treino cruzado fácil 30-40min |
| 5-feira |
Descanso |
| 6-feira |
Sessão intervalada: esforço de 1 km ao ritmo de 10 km (corrida de 2 minutos), zona 3-4; 4-5 esforços de 400 m mais rápidos conforme se sentir na zona 4 (1 minuto de corrida após cada); Esforço de 1 km de volta ao seu ritmo inicial. |
| Sábado |
Dia de descanso ou caminhada leve de 45 a 60 minutos. Zona 1 |
| Domingo |
Corrida longa de 10 km. Zona 2 |
Semana 7
| Dia |
Treinar |
| 2-feira |
Descanso |
| 3-feira |
Corrida de ritmo: corrida de 30 a 40 minutos, incluindo uma corrida de ritmo dentro da corrida de 40 minutos. Durante um troço de 10 minutos desta corrida, aumente o ritmo para que esteja a respirar com firmeza e não consiga manter uma zona de conversação 3-4. O resto da corrida é corrida ligeira na zona 2 |
| 4-feira |
Treino cruzado fácil de 30-40 min OU corrida fácil de 20-30 min zona 2 |
| 5-feira |
Descanso |
| 6-feira |
Subidas: 6 a 8 subidas de 50 segundos visando uma “sensação” de ritmo de cerca de 5 km (portanto, não é o ritmo real, pois está a correr em subidas, o ritmo real será mais lento, por isso é importante procurar esforço aqui) zona 4. Recuperação muito lenta na descida. Tente fazer da sua última colina a mais rápida. |
| Sábado |
Dia de descanso ou caminhada fácil ou treino cruzado de 50 a 70 minutos |
| Domingo |
Corrida longa de 12 km. Zona 2-3 |
Semana 8
| Dia |
Treinar |
| 2-feira |
Descanso |
| 3-feira |
Passadas/corrida a um ritmo acelerado/passadas. Corrida de 40 a 50 minutos, em que a dada altura da corrida corre 6 minutos ao ritmo de meia maratona (zona 3), depois 1 minuto fácil e depois 4 minutos de passada rápida de 15 segundos (ritmo de 5 km)/trote lento de 15 segundos (zona 3-4), depois 1 minuto fácil e depois 6 minutos de corrida em ritmo (zona 3-4) (ritmo semelhante ao da primeira parte). O resto da corrida é feito a um ritmo lento na zona 2. |
| 4-feira |
Treino cruzado fácil de 30 a 40 minutos OU corrida ligeira de 20 a 30 minutos na zona 2. |
| 5-feira |
Descanso |
| 6-feira |
Colinas: 8-10 x 30-40seg colinas zona difícil 4-5 (corrida lenta de recuperação) |
| Sábado |
Descanso |
| Domingo |
Corrida longa de 12 a 15 km. Zona 2-3 |
Semana 9
| Dia |
Treinar |
| 2-feira |
Descanso |
| 3-feira |
Corrida fácil de 40 a 50 minutos. Zona 2 |
| 4-feira |
Corrida ligeira de 20 a 40 minutos. Zona 2 |
| 5-feira |
Descanso |
| 6-feira |
Sessão intervalada: 2 séries de (3min, 2min, 1min, 30s de esforço com 90s de recuperação de corrida muito lenta após cada) zona 3-4. Comece a um ritmo de 5 km com esforços de 3 minutos e aumente a velocidade à medida que as repetições vão diminuindo. Descanse 3 minutos entre séries (recuperação em pé ou corrida lenta). |
| Sábado |
Dia de descanso ou caminhada fácil ou treino cruzado de 50 a 70 minutos |
| Domingo |
Corrida longa de 14 a 16 km (esta será a sua corrida mais longa do programa). Zona 2-3 |
Semana 10
| Dia |
Treinar |
| 2-feira |
Descanso |
| 3-feira |
Corrida de ritmo: corrida de 40 minutos, incluindo (3 esforços de corrida de ritmo de 5 minutos na zona 3-4 com 1 minuto de recuperação de corrida muito lenta após cada um). Tente correr cada corrida de 5 minutos a um ritmo que usaria para correr 10 km. Insuflando de forma constante e não intensa, mas trabalhando bem durante a sua corrida. Resto da corrida ligeira zona 2. |
| 4-feira |
Corrida ligeira de 30 min. Zona 2 |
| 5-feira |
Descanso |
| 6-feira |
Corrida ligeira de 20 a 30 minutos na zona 2. No final da corrida, faça 4 a 6 passadas de 80 m a um ritmo de 5 km na zona 3 e 4. Regresse a pé depois de cada um. |
| Sábado |
Corrida no parque. Tente correr a um ritmo de aproximadamente 10 km, sinta primeiro 1 km na zona 3 e depois muito forte depois da zona 4-5. Pode fazer um aquecimento mais longo na zona 2 para um total de 10-12 km no total hoje |
| Domingo |
Descanso |
Semana 11
| Dia |
Treinar |
| 2-feira |
Descanso |
| 3-feira |
Corrida fácil de 40 minutos. Zona 2 |
| 4-feira |
Corrida ligeira de 30 min. Zona 2 |
| 5-feira |
Descanso |
| Sexta-feira |
Sessão intervalada: 4 esforços de 3 minutos na zona 4 com 90 segundos de recuperação de corrida lenta após cada um. Mesmo esforços de 3 minutos a um ritmo de 5 km com outras repetições um pouco mais lentas. Os esforços “mais rápidos” de 3 minutos podem ser bastante difíceis, mas mantenha os esforços mais lentos iguais. |
| Sábado |
Descanso |
| Domingo |
Corrida longa: 8 km. Zona 2-3 |
Semana 12 – Semana de redução gradual
| Dia |
Treinar |
| 2-feira |
Descanso |
| 3-feira |
Corrida fácil de 20 a 30 minutos. Zona 2 |
| 4-feira |
Corrida ligeira de 20 min. Zona 2 |
| 5-feira |
Descanso |
| 6-feira |
Corrida ligeira de 20 minutos na zona 2 + 4 x 80 m de esforço a um ritmo de 10 km (zona 3), muito agradável e relaxante. Regresse a pé depois de cada um. |
| Sábado |
Descanso |
| Domingo |
corrida de 10km |
