Este programa de treino de meia maratona de nível intermédio foi desenvolvido para aqueles que já correram mais de 10 km algumas vezes e, idealmente, já completaram uma meia maratona antes. Ao longo do plano, correrá três a quatro vezes por semana, o que exige dedicação e empenho.
Semana 1
| Dia |
Treinar |
| 2-feira |
Descanso |
| 3-feira |
Corrida fácil 35-50min zona 2 |
| 4-feira |
Corrida fácil 45-60min zona 2 |
| 5-feira |
Dia de descanso ou treino cruzado ligeiro de 30-40 min ou corrida ligeira de 30 min |
| 6-feira |
Corrida fácil 35-50min zona 2 |
| Sábado |
Corrida fácil de 30-40min ou treino ligeiro de 40-50min |
| Domingo |
Corrida longa: 12-14 km zona 2 |
Semana 2
| Dia |
Treinar |
| 2-feira |
Descanso |
| 3-feira |
Corrida fácil 40min zona 2 |
| 4-feira |
40 a 50 minutos de corrida ritmada (inclua 3 corridas ritmadas de 5 minutos na sua corrida de hoje, procurando atingir um ritmo de 10 km a meia maratona – para que esteja a correr de forma constante, mas não muito forte, na zona 3. Faça uma corrida leve de 2 minutos após cada corrida). O resto da corrida é corrida ligeira na zona 2. |
| 5-feira |
Dia de descanso ou treino ligeiro x 30-40min ou corrida ligeira 30-40min zona 2 |
| 6-feira |
Corrida fácil 35-50min zona 2 |
| Sábado |
Zona de corrida de 5 km Corrida de 4 ou 10 km ou esforço sólido ao longo de 20 min |
| Domingo |
Corrida longa 13-15km zona 2 |
Semana 3
| Dia |
Treinar |
| 2-feira |
Descanso |
| 3-feira |
Corrida fácil 40-50min zona 2 |
| 4-feira |
Corrida de ritmo de 45 a 60 minutos (inclua 3 corridas de ritmo de 5 minutos na sua corrida de hoje, visando atingir um ritmo de cerca de 10 km a meia maratona – para que esteja a respirar com firmeza, mas não demasiado, zona 3. Faça uma corrida leve de 2 minutos após cada uma. O resto da corrida é uma corrida leve, zona 2. |
| 5-feira |
Dia de descanso ou corrida ligeira 35-50min ou treino x 35-50min |
| 6-feira |
Corrida fácil 35-50min zona 2 |
| Sábado |
Sessão de intervalo; 8 esforços de 1 minuto na zona 4-5 com recuperação de corrida lenta de 60 segundos. Comece com 3 repetições ao ritmo de 5 km e tente aumentar a velocidade a cada repetição depois disso. |
| Domingo |
Corrida longa 12-15km zona 2 |
Semana 4
| Dia |
Treinar |
| 2-feira |
Descanso |
| 3-feira |
Corrida fácil 45-60min zona 2 |
| 4-feira |
50-60 minutos de corrida ritmada (inclua 4-5 corridas ritmadas de 4 minutos na sua corrida de hoje, procurando atingir um ritmo de aproximadamente 10 km – para que esteja a correr de forma constante, mas não demasiado forte, na zona 3-4. Faça uma corrida leve de 1 minuto após cada corrida). O resto da corrida é corrida ligeira na zona 2. |
| 5-feira |
Dia de descanso ou corrida ligeira 35-50min zona 2 ou treino x 35-50min |
| 6-feira |
Corrida fácil 45-60min zona 2 |
| Sábado |
Sessão de intervalo; 2 séries de (4min, 2min, 1min, 30seg de esforço na zona 4-5 com 1min de recuperação de corrida lenta após cada uma). Descanse 3 minutos entre séries. Comece a um ritmo de 10 km com um esforço de 4 minutos e vá aumentando mais à medida que as repetições forem ficando mais curtas. |
| Domingo |
Corrida longa 12-15km zona 2-3 |
Semana 5
| Dia |
Treinar |
| 2-feira |
Descanso |
| 3-feira |
Corrida fácil 45-60min zona 2 |
| 4-feira |
55-65mins de corrida de ritmo (inclua 3-4 corridas de ritmo de 5min na sua corrida de hoje, visando cerca de 10km a meia maratona, sinta o ritmo na zona 3-4. Faça 1-2min de corrida leve após cada uma. O resto da corrida é corrida leve na zona 2. |
| 5-feira |
Corrida fácil 30-50min zona 2 ou treino x 30-40min ou dia de descanso |
| 6-feira |
Corrida fácil 50-60min zona 2 |
| Sábado |
Sessão de intervalo; 8 esforços de 2 minutos na zona 4-5 visando um ritmo de 5 km, primeiro 1 minuto e depois mais rápido no último 1 minuto em cada repetição. Faça uma recuperação lenta de 90 segundos após cada |
| Domingo |
Corrida longa 15-18 km zona 2-3 |
Semana 6
| Dia |
Treinar |
| 2-feira |
Descanso |
| 3-feira |
Corrida fácil 45-60min zona 2 |
| 4-feira |
Corrida em ritmo acelerado de 55 a 70 minutos; Perto do final da sua corrida de hoje (últimos 20-25 minutos – aumente o ritmo para que esteja a respirar firmemente na zona 3, mais lento do que o ritmo de meia maratona, mas mais rápido do que o de corrida). Os primeiros 25 a 30 minutos são de corrida ligeira. O resto da corrida é feito a um ritmo lento na zona 2. |
| 5-feira |
Dia de descanso ou corrida ligeira 30min zona 2 ou treino x 35-50min |
| 6-feira |
Corrida leve de 20 minutos na zona 2 + passadas (6 passadas de 80 m mais rápidas que o ritmo de 5 km na zona 3-4. Volte a pé após cada uma). |
| Sábado |
Corrida: corrida de 10 km na zona 4-5 OU parkrun na zona sólida 4-5 (não com esforço total, mas com 90%). Se fizer um parkrun, adicione uma corrida de 5 km na zona 3-4 após terminar, aproximadamente na maratona, para sentir o ritmo HM (comece a corrida pelo menos 5 minutos após terminar o parkrun). Assim, o ritmo de 5 km é mais lento que o do parkrun. |
| Domingo |
Corrida longa 18-20km zona 2-3 |
Semana 7
| Dia |
Treinar |
| 2-feira |
Descanso |
| 3-feira |
Corrida fácil 45-60min zona 2 |
| 4-feira |
Corrida em ritmo acelerado de 55 a 70 minutos; Perto do final da sua corrida de hoje (últimos 20-30 minutos – aumente o ritmo para que esteja a respirar de forma constante), zona 3-4. Os primeiros 20 a 25 minutos são de corrida ligeira na zona 2. |
| 5-feira |
Corrida fácil 30-40min zona 2 ou treino fácil x 40min ou dia de descanso |
| 6-feira |
Corrida fácil 35-50min zona 2 |
| Sábado |
Colinas; 10 x 50 segundos em subidas, zona 4-5 (descida lenta e recuperação). A inclinação não precisa de ser acentuada, 4-8% é bom. Tente correr as primeiras 6 repetições a um ritmo de 5 a 10 km e depois as últimas 4 repetições mais rapidamente. |
| Domingo |
Corrida longa: 20-22 km zona 2-3 |
Semana 8
| Dia |
Treinar |
| 2-feira |
Descanso |
| 3-feira |
Corrida fácil 45-60min zona 2 |
| 4-feira |
Corrida de ritmo acelerado de 55 a 75 minutos; Os primeiros 20 minutos da sua corrida são de trote ligeiro, depois faça 3 corridas de 7 minutos na zona 3-4, procurando sentir o ritmo HM nas repetições ímpares e um pouco mais rápido nas repetições pares. Faça uma corrida lenta de 1 a 2 minutos após cada um. O resto da sua corrida é ligeira, na zona 2. |
| 5-feira |
Corrida fácil 30-50min zona 2 |
| 6-feira |
Corrida fácil 45-60min zona 2 ou treino x 30-40min ou dia de descanso |
| Sábado |
Colinas; 7-8 x 90 segundos em subidas, zona 4-5 (descida lenta e recuperação). Em termos de esforço, procure manter o ritmo dos 5 km aos 10 km, esforçando-se mais nos últimos 45 segundos de cada subida. |
| Domingo |
Corrida longa 18-22km zona 2-3 |
Semana 9
| Dia |
Treinar |
| 2-feira |
Descanso |
| 3-feira |
Corrida fácil 45-60min zona 2 |
| 4-feira |
Corrida de ritmo acelerado de 65 a 75 minutos; Os primeiros 20 minutos da sua corrida são de corrida ligeira na zona 2, depois faça 3 corridas de 8 minutos a um ritmo acelerado na zona 3-4, com o objetivo de correr os primeiros 5 minutos cerca de 10 segundos/km mais devagar que o ritmo normal, e depois um ritmo forte nos últimos 3 minutos. Faça uma corrida lenta de 2 minutos após cada um. O resto da sua corrida é ligeira, na zona 2. |
| 5-feira |
Corrida leve de 30 minutos na zona 2 (o ritmo mais longo a meio da semana foi ontem, por isso tenham calma hoje) |
| 6-feira |
Corrida fácil 45-60min zona 2 ou treino x 35-50min |
| Sábado |
Sessão de intervalo; 6 intervalos de 3 minutos na zona 4-5 com 90 segundos de recuperação de corrida lenta após cada um. Tente fazer repetições ímpares a um ritmo de aproximadamente 10 km e repetições pares mais rapidamente. |
| Domingo |
Corrida longa 22-25km zona 2-3 |
Semana 10
| Dia |
Treinar |
| 2-feira |
Descanso |
| 3-feira |
Corrida fácil 45-50min zona 2 |
| 4-feira |
60-70 minutos de corrida fácil na zona 2 (sem corrida de ritmo hoje) |
| 5-feira |
Corrida ligeira de 30 a 40 minutos na zona 2 + passadas opcionais na zona 3 e 4 (4 a 6 passadas de 80 m a um ritmo de 5 km ou mais rápido). Volte a correr depois de cada um. |
| 6-feira |
Corrida fácil 40-50min zona 2 ou treino cruzado 30-40min |
| Sábado |
Sessão de intervalo; 2 x 3min de esforço na zona 4-5 (90seg de recuperação de corrida); 3 x 2min de esforço zona 4-5 (90seg de recuperação de corrida); 4 x 1min de esforço na zona 4-5 (1min de recuperação de corrida). Tente correr com um esforço de 3 minutos em HM até sentir o ritmo de 10 km, com repetições mais curtas e mais rápidas, à medida que se sentir confortável. |
| Domingo |
Corrida longa 25-28km zona 2-3 |
Semana 11
| Dia |
Treinar |
| 2-feira |
Descanso |
| 3-feira |
Corrida fácil 40-50min zona 2 |
| 4-feira |
Corrida em ritmo acelerado de 60 minutos; corrida leve de 15 minutos na zona 2, depois pare, alongue e faça 3 corridas de 5 minutos em ritmo HM na 1ª e 3ª repetições, com a 2ª repetição um pouco mais rápida, conforme se sentir na zona 4. Faça uma corrida leve de 90 segundos após cada recuperação. Faça um aquecimento para compensar o tempo gasto na corrida de hoje. |
| 5-feira |
Dia de descanso ou corrida ligeira 30min zona 2 |
| 6-feira |
Corrida fácil de 20 a 30 minutos na zona 2 + passadas (6 passadas de 80 m mais rápidas que o ritmo de 5 km na zona 2. Volte a pé após cada uma). |
| Sábado |
Corrida de 10 km na zona 4-5 ou corrida forte de 25 minutos na zona de treino 4-5 (contra-relógio – depois um bom aquecimento e um bom treino forte. Mais rápido do que o ritmo de meia maratona, mas não tão forte quanto se pode ir – algo entre HM – ritmo de 10 km ou mais) |
| Domingo |
Corrida longa 12-15km zona 2-3 |
Semana 12 – Semana de redução gradual
| Dia |
Treinar |
| 2-feira |
Descanso |
| 3-feira |
Corrida fácil 30-35min zona 2 |
| 4-feira |
Sessão leve: corrida de 6 a 8 minutos em ritmo de HM na zona 3-4 (não mais rápido, mas pode começar mais devagar nos primeiros minutos), corrida lenta de 3 minutos e depois 6 passadas de 30 segundos na zona 3-4 em ritmo de 5 km a 10 km com recuperação de corrida lenta de 45 segundos após cada uma. |
| 5-feira |
Dia de descanso ou corrida ligeira 20-30min zona 2 |
| 6-feira |
Corrida fácil de 20 a 30 minutos, zona 2 + passadas (4 passadas de 80 m a um ritmo de cerca de 10 km, zona 3-4 (não precisa de ir mais rápido). Volte a pé após cada uma delas. |
| Sábado |
Descanso |
| Domingo |
Dia da prova: Meia Maratona. Boa sorte! |
